Vitamine

        Essentielle organische Verbindungen

Vitamine sind lebenswichtige organische Stoffe, die vom Körper bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst hergestellt werden können und daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Eine Ausnahme stellt hier Vitamin D dar. Vitamine kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor und haben zahlreiche unterschiedliche Aufgaben im Körper inne. Unterschieden wird dabei zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E, K, zu den wasserlöslichen gehören die B-Vitamine einschließlich der Folsäure und Vitamin C. Fettlösliche Vitamine werden besonders gut resorbiert, wenn zur selben Zeit Fett aufgenommen wird und können im Körper gespeichert werden. Bei wasserlöslichen Vitaminen wird ein Überschuss in der Regel über die Nieren ausgeschieden.

Natürlich vs. künstlich

Vitamine sind in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten. Zudem gibt es aber auch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die den Körper mit Vitaminen versorgen sollen, wobei von manchen Anbietern sogar suggeriert wird, es wäre über die Ernährung nicht möglich, den Bedarf an Vitaminen zu decken und eine Zuführung über Nahrungsergänzungsmittel sei immer notwendig. Diese Vitaminzusätze unterscheiden sich nach Art der Herstellung und hinsichtlich ihrer Qualität. Dabei kommt es zum Beispiel darauf an, ob diese natürliche Produkte als Grundlage haben oder ob ein Stoff im Labor nachgebaut wurde.

Eine kleine Geschichte dazu:
Vitamin C ist historisch gesehen eines der interessantesten und sicherlich auch eines der bekanntesten Vitamine. Ein Mangel daran wurde bereits 1550 v. Chr. und in den Aufzeichnungen von Hippokrates beschrieben. Auch aus dem Mittelalter gibt es zahlreiche Bereichte über Skorbutepidemien (Skorbut = klassische Mangelkrankheit bei Vitamin C) nach Schiffsexpeditionen, Kreuzzügen, Kriegen und Entdeckungsfahrten, wenn längere Zeit kein oder ein zu geringer Zugriff auf Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel bestand. Man erkannte jedoch bereits zu dieser Zeit, dass Skorbut erfolgreich durch den Verzehr von Zitrusfrüchten und frischem Gemüse geheilt werden konnte. Im Jahr 1932 gelang es schließlich dem ungarischen Biochemiker Albert Szent-Gyorgyi eine Substanz, die er Hexuronsäure nannte (später Ascorbinsäure) aus der Nebennierenrinde geschlachteter Rinder zu isolieren und es wurden im Laufe der Zeit verschiedene Versuche mit Ascorbinsäure als Therapiemöglichkeit gegen Skorbut durchgeführt, in denen sich zeigte, dass reine, im Labor hergestellte Ascorbinsäure zwar die Symptome lindern, jedoch nicht die Krankheit heilen konnte. Dies war nur mit Ascorbinsäure (Vitamin C) aus natürlichen Quellen (z. B. Paprika) möglich. Szent-Gyorgyi erkannte, dass neben der eigentlichen Ascorbinsäure noch andere natürliche Substanzen enthalten sein mussten, die die Wirkung der Ascorbinsäure verstärkten: die Flavonoide. Flavonoide gehen eine Synergie mit Vitamin C ein, schützen es vor Oxidation und verstärken seine Wirkung.

Solche sekundären Pflanzenstoffe finden sich in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten (z. B. Anthocyane in Beeren oder Catechine in grünem Tee). Sie können wie im Fall der Flavonoide von Vorteil für die Gesundheit sein, aber unter Umständen auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen behindern und es sind längst nicht alle davon bekannt.

Wichtig ist daher: Kopien sind selten so gut wie das Original. Werden Vitaminpräparate benötigt, sollte unbedingt auf die Quelle und auf die Art der Herstellung geachtet werden. Grundsätzlich sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Sinn und Verstand eingesetzt werden, z. B. bei diagnostiziertem Mangel oder besonderem Risiko (z. B. Folsäure bei Frauen mit Kinderwunsch).

Frisch vs. verarbeitet

Während Mineralstoffe sehr stabil sind, reagieren Vitamine mitunter sehr empfindlich auf Verarbeitung und es kommt je nach Art der Zubereitung und Lagerung zu mehr oder weniger starken Verlusten.

Grundsätzlich gilt: Speziell Obst und Gemüse sollten möglichst kühl gelagert und frisch verarbeitet werden.

Eine Übersicht über einzelne Vitaminverluste durch Lagerung und Zubereitung ist im Folgenden zu sehen.

Quelle: Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, S. 37.

Die einzelnen Vitamine im Detail

Vitamin A

Vitamin A ist ein Überbegriff über verschiedene im Körper vorkommende Derivate und unter anderem für den Sehvorgang, das Immunsystem und das Wachstum und die Differenzierung von Gewebe von Bedeutung. Aufgenommen wird es entweder in Form seiner Fettsäureester aus tierischen Produkten oder in Form seines Provitamins (meist Beta-Carotin) aus Pflanzen. 

Gute tierische Quellen für Vitamin A: Leber, Thunfisch, Hering, Milch und Milchprodukte (v. a. Käse), Eier. 

Carotinoide für die Provitamin-A-Versorgung

Es gibt insgesamt mehrere hundert verschiedene Carotinoide, von denen etwa 40 Provitamin-A-Aktivität aufweisen. Am bekanntesten ist hier definitiv Beta-Carotin (der rote Farbstoff in z. B. Karotten). Weitere bekannte Carotinoide sind Lycopin (Farbstoff von Tomaten oder Paprika) und Zeaxanthin (Farbstoff von Mais). Alles in allem sind Carotinoide aber in den meisten Pflanzen enthalten und besitzen antioxidative Wirkung. Weisen sie – wie im Fall von Beta-Carotin Provitamin-A-Aktivität auf – können sie in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin D

Zur Familie der D-Vitamine gehören verschiedene Verbindungen, von denen das D3 aus tierischen Produkten das wichtigste ist. In Pflanzen kommt Vitamin D2 vor. Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, aber auch an anderen Stoffwechselvorgängen beteiligt, wie etwa der Bildung von Proteinen und der Steuerung von Genen. Das Besondere an Vitamin D ist, dass es bei Sonnenexposition in der Haut gebildet werden kann. In der Nahrung ist das Vorkommen begrenzt. 

Gute Quellen sind u. a.: Lebertran, Fisch (z. B. Lachs oder Forelle), sonnengetrocknete Pilze (z. B. Champignons).

Vitamin D zählt zu den kritischen Vitaminen. Viele Menschen weisen einen Mangel auf. Da Vitamin D über die Nahrung nur begrenzt zugeführt werden kann, die Bildung jedoch über die Haut möglich ist, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien zu empfehlen.

Vitamin E

Vitamin E lässt sich in Tocopherole und Tocotrienole unterteilen, von denen das Alpha-Tocopherol am bedeutendsten ist. Es ist in tierischen und menschlichen Zellen Bestandteil aller biologischen Membrane und besitzt antioxidative Wirkung. 

Gute Quellen sind u. a.: Pflanzenkeime und -saaten sowie die daraus gewonnenen Öle (z. B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl)

Vitamin K

Vitamin K wirkt klassisch im Blutgerinnungssystem, ist aber auch an der Aktivierung von MGP (Vorbeugung von Gefäßschädigungen) und Osteocalcin (notwendig für Mineralisierung des Knochens) beteiligt. In der Natur kommen die Formen K1 und K2 vor. K1 ist in den Chloroplasten von Grünpflanzen enthalten, während K2 von einigen Bakterien produziert wird. Da die Bakterien zusammen mit Vitamin K1 von Tieren aus pflanzlicher Nahrung aufgenommen werden, findet sich das Vitamin sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln. 

Gute Quellen sind u. a.: grünes Gemüse (z. B. grüner Kohl, grüne Salate, Schnittlauch).

Vitamin C

Vitamin C ist in der Natur weit verbreitet, da sowohl Pflanzen als auch viele Tiere zur Eigensynthese fähig sind. Jedoch ist Vitamin C gegenüber Lagerung und Einwirkung von Luftsauerstoff sehr empfindlich, was durch Wärme noch verstärkt wird. Lagerungsverluste können durch sofortiges Blanchieren vermindert werden. Benötigt wird Vitamin C unter anderem zum Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne und besitzt außerdem antioxidative Wirkung.

Gute Quellen sind u. a.: Kartoffeln, Obst, Gemüse.

B-Vitamine

Die Gruppe der B-Vitamine (gerne auch Vitamin-B-Komplex genannt) besteht aus den folgenden acht B-Vitaminen:

• Thiamin (Vitamin B1)
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Niacin (Vitamin B3)
• Pantothensäure (Vitamin B5)
• Pyridoxin (Vitamin B6)
• Biotin (Vitamin B7)
• Cobalamin (Vitamin B12)
• Folsäure (Vitamin B9)

B-Vitamine sind als Co-Faktor an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt, die den Körper am Leben halten. Das reicht vom Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel über das Zellwachstum, den Aufbau und Abbau von Aminosäuren über die Blutbildung bis hin zum Nervensystem und zur Wundheilung. So ist die Wirkform der Pantothensäure beispielsweise Bestandteil von Coenzym A (CoA), während Niacin das Ausgangsprodukt für die Bildung von NAD und NADP darstellt.

B-Vitamine sind in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in reichlicher Menge enthalten. Eine Besonderheit stellt Cobalamin dar. Dieses findet man in größeren Mengen nur in tierischen Produkten. Spuren von Vitamin B12 sind auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut und Bier enthalten. 

Quellen: 

• Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Susanne Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, Thieme (8. Auflage).
• Klaus Pietrzik, Ines Golly, Dieter Loew, Handbuch Vitamine: Für Prophylaxe, Therapie und Beratung, Elsevier (2007).
• Brian Clement, Supplements Exposed: The Truth They Don’t Want You to Know About Vitamins, Minerals, And Their Effects on Your Health, NEW PAGE BOOKS (2009).